Author: Edyta Litwiniuk

5 (1)

1 trening po porodzie

Pamiętaj przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. W pierwszych dwóch tygodniach treningu, wykonaj po 1 serii poniższych ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie wykonaj przez 30 sekund. W 3 tygodniu treningu rób dwie serie, a w 4 tygodniu 3 serie każdego ćwiczenia. Podpór przodem na przedramionach. Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Łokcie ułóż pod barkami. Jak ćwiczyć: Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Mocno napnij brzuch. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, uginając nogi w stawach kolanowych. Jak ćwiczyć: Unoś biodra do góry, napinając mocno pośladki. Wznos zewnętrznej nogi prostej w leżeniu bokiem Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, oprzyj głowę na wyciągniętym ramieniu. Druga ręką podeprzyj się na wysokości klatki piersiowej. Jak ćwiczyć: Podnieś nogę zewnętrzną do momentu, w którym poczujesz maksymalne napięcie mięśni. Powoli opuść nogę, napinając mięśnie. Wspinaczka górska Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję klęku podpartego na rękach. Ciało oprzyj na dłoniach i stopach. Dłonie pod barkami. Jak ćwiczyć: Przyciągaj na przemian lewe i prawe kolano do klatki piersiowej. Wznos nogi prostej do góry w …

1b

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające plecy po porodzie.

Poniższe ćwiczenia wykonaj w 3 seriach po 10 powtórzeń. W miarę zaawansowania i potrzeb zwiększaj liczbę powtórzeń. Najwcześniej 6 tygodni po porodzie naturalnym, a 8-12 tygodni po cięciu cesarskim. Oczywiście po uprzedniej konsultacji w lekarzem. Krążenia bioder Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Stopy rozstaw na szerokość bioder, równolegle do siebie. Wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha. Jak ćwiczyć: Wykonuj okrężne ruchy biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę. Do przodu i do tyłu. Podpór przodem na przedramionach Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Łokcie ułóż pod barkami. Jak ćwiczyć: Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Mocno napnij brzuch. Podpór przodem Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem. Dłonie ułóż pod barkami. Jak ćwiczyć: Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Mocno napnij brzuch. Naprzemienne unoszenie nóg w podporze przodem Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem. Dłonie ułóż pod barkami. Jak ćwiczyć: Naprzemiennie unoś nogi. Mocno napnij brzuch. Koci grzbiet Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste. Jak ćwiczyć: Schowaj …

IMG_6438b

Jak chronić kręgosłup po porodzie

Jak chronić kręgosłup po porodzie? Po porodzie wiele kobiet skarży się na ból pleców. Ja również pamiętam, że zaskoczyło mnie niesamowicie to,  że plecy bardzo mnie bolały, mimo tego, że naprawdę byłam świetnie przygotowana fizycznie.  Ciągłe podnoszenie i odkładanie niespełna trzykilogramowego niemowlaczka, nienaturalna pozycja przy karmieniu, przewijaniu, powiększony biust itd. itd. Wszystko to zsumowało się w okresie połogu na niekończący się ból zarówno w odcinku piersiowym, jak i lędźwiowym kręgosłupa. Poniżej podpowiem w jaki sposób możesz chronić swój kręgosłup podczas codziennych czynności. Przy przewijaniu warto pamiętać, aby odpowiednio dopasować wysokość przewijaka do swojego wzrostu. Ja w pewnym momencie maluszka przewijałam tylko w pozycji siedzącej. Siadałam w lekkim rozkroku i układałam córeczkę między nogami. Jeśli jednak zdecydujesz się wykonywać tę czynność stojąc, pamiętaj o tym, aby nogi były w luźnym rozkroku. Staraj się spać i karmić w pozycji leżącej na boku. Schylając się po zabawkę leżącą na podłodze zawsze uginaj nogi i kucaj. Nigdy nie nachylaj się przy prostych nogach. Staraj się nie dźwigać maluszka. Noszenie w pozycji stojącej ogranicz do minimum i oczywiście pilnuj by inni również …

13972_1087005867991574_5657091186203213177_n

Brzuch po porodzie – list do matki

Czy mój brzuch po porodzie będzie taki jak dawniej? Praktycznie w każdej wiadomości, którą dostaję od Was pada to pytanie. Czy mój brzuch będzie taki jak dawniej ? czy mój brzuch będzie kiedyś płaski ? co mam zrobić by mój brzuch był wklęsły ? Mam dla Was dobrą wiadomość, jest ogromna szansa na to, że Wasz brzuch będzie tak płaski jak przed porodem albo nawet lepiej. Niestety jednak, nie ukrywam tego, że kosztuje to trochę pracy i wysiłku. Tym bardziej, jeśli brzuszek przeżył nie jedną, a dwie lub trzy ciąże. Sama po sobie wiem jak łatwo i szybko mój brzuch wrócił do formy po urodzeniu Julki. Niemalże w kilka tygodni po porodzie był płaski jak wcześniej. Oczywiście, skłamałabym gdybym napisała, że sześciopak był również od razu widoczny. Nie był i osiągnięcie tego stanu zajęło mi parę dobrych miesięcy. Zanim tak naprawdę odbudowałam swoje mięśnie brzucha, po pierwszej ciąży, zaszłam w ciążę drugą. Julkę urodziłam w grudniu, więc z formą na lato zdążyłam, ale już w sierpniu zaszłam ponownie w ciążę, więc odpuściłam sobie budowanie kuloodpornego …

-13

Najskuteczniejsze ćwiczenia na nogi i pośladki ciężarnej!

Pamiętaj przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem i zapoznaj się z regulaminem ćwiczeń. Poniżej prezentujemy najskuteczniejsze ćwiczenia na nogi i pośladki dla ciężarnej. Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia po 12-15 powtórzeń. Po każdej serii zrób minutę przerwy. 1) Unoszenie ramion bokiem w górę z przysiadem Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku. Wyprostuj się, trzymaj w rękach butelki. Ręce luźno wzdłuż tułowia. Ruch: Zrób przysiad. Jednocześnie z przysiadem unieś ugięte ręce w stawach łokciowych do linii barków, mocno napinając pośladki. Nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. Powróć do pozycji wyjściowej. 2) Przysiad w szerokim rozkroku Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku. Stopy powinny przekraczać szerokość bioder i być względem siebie równoległe. Wyprostuj się i napnij lekko brzuch. Ruch: Pochyl się lekko i zrób przysiad. Wykonaj ruch maksymalnie do kąta prostego w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki. 3) Przysiad w wąskim rozkroku Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Stopy rozstaw na szerokość bioder, równolegle do siebie. Wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha. Jak ćwiczyć: Zrób przysiad. Nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. …