All posts filed under: aktywna mama

6b

Core Stability

Core stability to świetny trening wzmacniający najgłębsze partie mięśniowe. Poniższe ćwiczenia wspaniale odbudują Wasz gorset mięśniowy, nieco nadwyrężony ciążą. Ćwiczenia są powszechnie znane i lubiane A ja zebrałam je wszystkie w jednym miejscu. Jesteście gotowe na trening? Zaczynamy! Starajcie się trenować 3 razy w tygodniu wykonując każde ćwiczenie od 30 do 60 sekund. 1. Wznos ręki w klęku podpartym Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste. Jak ćwiczyć: Naprzemiennie unoś raz jedną, raz drugą rękę. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. 2. Wznos nogi prostej do góry w klęku podpartym Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. Jak ćwiczyć: Wyprostuj nogę i powoli unieś ją do momentu gdy poczujesz napięcie pośladka. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. 3. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce uniesione do góry na przedłużeniu tułowia, głowa między rękami. Jak ćwiczyć: Unoś górną część tułowia, tak by klatka piersiowa oderwała się do …

IMAG0727

Dietetyczny chleb!

Jeżeli już zdarza mi się jeść chleb to tylko ten mojej produkcji. Dziewczyny zachęcam do przetestowania mojego przepisu Chleb jest przepyszny. Spróbujcie i dajcie znać jak wyszło Do swojego chleba dodaję: 1 szklankę orzechów (włoskie, laskowe, nerkowce, migdały) 1 szklankę słonecznika 1,5 szklanki płatków owsianych górskich 1/2 szklanki suszonej żurawiny 1/2 szklanki suszonych moreli 2 łyżki oleju 2 łyżki miodu 1 łyżkę lnu mielonego odtłuszczonego 4 płaskie łyżki psyllium (ja kupuję Colon C light) 1,5 szklanki wody Składniki suche mieszam ze sobą, to samo robię z wodą, olejem i miodem. Wlewam je do składników sypkich i mieszam dokładnie, tak by wytworzyła się gęsta masa. Przekładam wszystko do keksówki, wyłożonej papierem do pieczenia, odstawiam na kilka godzin (minimum 2), aby psyllium (błonnik) spęczniał i zagęścił ciasto. Piekarnik nagrzewam do 180 stopni i piekę chleb przez około 45 minut. Studzę go porządnie i kroję w grubsze kromki. Smacznego! Edyta www.edytalitwiniuk.pl

20141219_214754

Domowe rafaello!

Często gdy wraca się do formy po ciąży trzeba być na diecie, niestety my kobiety łatwo w tym temacie nie mamy. Dla mnie najgorsze podczas diety redukcyjnej jest niejedzenie słodyczy. Chociaż szczerze mówiąc generalnie nie lubię ich na co dzień. Jednak wiecie jak to jest, jak czegoś nie powinno się jeść to to do nas zaczyna krzyczeć i ja tak właśnie mam ze słodkościami. Jak sobie wtedy z tym radzę? Przede wszystkim pozwalam sobie na tak zwanego cheat meala, czyli raz w tygodniu zjadam wszystko na co mam ochotę, a druga sprawa to wymyślam i kombinuję w kuchni i tak powstało kilka fajnych przepisów na zdrowe i domowe słodkości. Poniżej prezentuję Wam przepis na domowe rafaello. Spróbujcie i dajcie znać jak wyszło. Składniki: mleczko kokosowe 400 ml płatki ryżowe (tyle by zagęścić, a to co zostanie to do zjedzenia na śniadanie zamiast owsianki) siemię lniane migdały jagody goji daktyle suszone truskawki mrożone wiórki kokosowe amarantus ekspandowany Płatki ryżowe ugotowałam, dodałam mleczko kokosowe, migdały, miód, siemię lniane, jagody goji, daktyle, truskawki i wszystko bardzo dokładnie zblendowałam …

3

Tabata – trening dla zapracowanych mam

Tabata – to po prostu 4 minutowy, bardzo intensywny trening. Zasada treningu jest taka: 20 sekund pracy – 10 sekund przerwy – 20 sekund pracy – 10 sekund przerwy i tak przez 4 minuty. Każde z ćwiczeń wykonujemy na maksa. Oczywiście pamiętaj, że trening zawsze powinien być poprzedzony rozgrzewką. Poniżej przedstawiam Wam kilka moich najprostszych propozycji. I wariant: Przez cały trening wykonujesz tylko jedno ćwiczenie. I tak np. przez 20 sekund wykonujesz pompki – 10 sekund przerwy – 20 sekund pompki – 10 sekund przerwy i tak do końca. Pompki Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem. Dłonie ułóż pod barkami. Jak ćwiczyć: Uginaj i prostuj ręce w stawach łokciowych, aby było Ci łatwiej, klęknij na kolanach. II wariant: Przez cały trening wykonujesz 2 ćwiczenia na przemian: 20 sekund biegniesz w miejscu z maksymalną częstotliwością ruchów– 10 sekund przerwy – 20 sekund wykonujesz podpór przodem na przedramionach i tak w sumie 4 razy. Bieg w miejscu Pozycja wyjściowa: Stań swobodnie. Jak ćwiczyć: Biegnij w miejscu, unosząc wysoko kolana. Podpór przodem na przedramionach Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję …

2

Trening ze sztangą!

Jeżeli od porodu minęło już trochę czasu, a Ty ćwiczysz przynajmniej 3 razy w tygodniu to najwyższy czas sięgnąć po sztangę. Żaden trening nie jest w stanie tak wymodelować Twojej sylwetki, jak właśnie trening z obciążeniem. Nie bój się, nie rozbudujesz sobie ogromnych mięśni. Kobiety niestety często się tego boją, chociaż przyznać muszę, że zupełnie bezpodstawnie. Nie jest nam kobietom łatwo zbudować dużą muskulaturę, jak się co niektórym wydaje. Nie jest realne również to byśmy wyglądały jak Arnold Schwarzenegger w latach swojej świetności. Na taki wygląd składa się wiele różnych czynników. Możecie spojrzeć chociażby na mnie… Ja trenuję i trenowałam z naprawdę dużym obciążeniem, w momencie najcięższych swoich treningów robiłam przysiady z ponad 100 kg sztangą na plecach (tak, tak stukilogramową sztangą) ważąc przy tym 50 kg i jak możecie zaobserwować nie jestem w żadnym elemencie ciała nadmiernie przerośnięta. Oczywiście było to w latach kiedy byłam zawodniczką kadry narodowej w lekkiej atletyce. Teraz aż takie obciążenie nie jest mi do niczego potrzebne. Aktualnie trenuję zdecydowanie lżej. Trening siłowy pozwoli Wam uzyskać świetne rezultaty w krótkim …

4

Trening z maluszkiem

Najlepiej jest gdy mama może wykonać trening poza domem. Wtedy może całkowicie się odstresować i skupić na treningu. Nie zawsze jednak jest to takie proste z wielu względów. Czasem maluszki nie chcą spać, czasem nie ma kto z nimi zostać, a innym razem masz ochotę poćwiczyć „tu i teraz” kiedy akurat Twoje dzieciaczki chodzą wokół Ciebie Wiadomo, że nie zrobisz wtedy zbyt długiego treningu, ale warto wówczas wykonać kilka ćwiczeń z udziałem małych pomocników. I mimo tego, że nie jestem zwolenniczką treningu z maluszkiem jako „obciążeniem”, to wiem, że istnieją bezpieczne ćwiczenia, które można wykonać przy wsparciu dzieciaczków Moje treningi przy moich córeczkach bardzo często kończyły się tak jak na poniższym zdjęciu, ale bywało też tak, że udało się zrobić cały trening, który właśnie poniżej Wam prezentuję. Baw się dobrze! Postaraj się wykonać każde ćwiczenie przez 30 sekund. Idealnie by było gdybyś wykonała 3 serie. Może się uda Powodzenia! Przysiad w wąskim rozkroku Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Stopy rozstaw na szerokość bioder, równolegle do siebie. Wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha. Jak ćwiczyć: Zrób przysiad. …

kolaż

Nie wywieraj na sobie presji Mamo!

Dziś nie będzie wpisu w postaci planu treningowego, dziś będzie troszkę inaczej. Pamiętam jak byłam w pierwszej ciąży, jak bardzo moje ciało się zmieniało, jak wielki to był dla mnie szok. Praktycznie w ogóle nie mogłam na siebie patrzeć. Z tamtego okresu nie mam prawie żadnych zdjęć. Wcześniej wysportowane ciało, a teraz spuchnięta, nadmuchana, czułam się jak kula. Ćwiczyłam w ciąży i zdrowo się odżywiałam, bo wiedziałam że chociaż tyle dla siebie i swojego maluszka mogę zrobić. Po porodzie nie było wcale lepiej, wiecie jak jest. Jak jesteś w ciąży to widzisz wokół same dziewczyny w ciąży, jak idziesz z wózkiem to widzisz mamy z wózkiem, a jak urodzisz to widzisz wszędzie płaskie brzuchy haha tak, ja tak miałam. Myślałam, że oszaleję…. Jeszcze ta huśtawka nastrojów, raz krzyczałam w myślach, że udowodnię wszystkim, że mnie też na to stać, że ja też zaraz schudnę i już, a innym razem padałam ze zmęczenia i mówiłam „chrzanić to, po co mi to wszystko. Marze o tym by się wyspać”. I tyle. Największym ciosem w moją sylwetkę był …

PTG plakat

Personalny Trening Grupowy

Wychodząc naprzeciw Waszym potrzebom przedstawiam ofertę Personalnego Treningu Grupowego, która skierowana  jest do wszystkich osób chcących całkowicie zmienić swoją sylwetkę. Jeżeli chcesz schudnąć, wyrzeźbić swoje ciało, pozbyć się cellulitu, wzmocnić się, a jednocześnie potrzebujesz kogoś kto przeprowadzi Cię przez ten niezwykle trudny czas, dopilnuje i odpowiednio zmotywuje to ta oferta jest dla Ciebie. W ramach oferty otrzymasz: 12 treningów w miesiącu (3 treningi tygodniowo) indywidualny plan dietetyczny monitorowanie postępów i wsparcie motywacyjne świetną atmosferę Kiedy?   Od 5 października* 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) O której? od 7.00 do 8.00 rano Gdzie? Art Dance Complex ul. Przasnyska 6b, Warszawa, wejście B Jaka cena? 650 złotych – cena regularna 599 złotych – przy zapisie z drugą osobą Jak się zapisać? Wystarczy wysłać zgłoszenie na adres biuro@edytalitwiniuk.pl i dokonać wpłaty na numer konta IDEA BANK S.A. nr rachunku: 88 1950 0001 2006 0696 5389 0002. Zgłoszenia przyjmuję do 30.09.2015. Decyduje kolejność zgłoszeń. Liczba miejsc ograniczona. * Personalne Treningi Grupowe rozpoczną się przy minimum 5 zgłoszonych osobach

5 (1)

1 trening po porodzie

Pamiętaj przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. W pierwszych dwóch tygodniach treningu, wykonaj po 1 serii poniższych ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie wykonaj przez 30 sekund. W 3 tygodniu treningu rób dwie serie, a w 4 tygodniu 3 serie każdego ćwiczenia. Podpór przodem na przedramionach. Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Łokcie ułóż pod barkami. Jak ćwiczyć: Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Mocno napnij brzuch. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, uginając nogi w stawach kolanowych. Jak ćwiczyć: Unoś biodra do góry, napinając mocno pośladki. Wznos zewnętrznej nogi prostej w leżeniu bokiem Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, oprzyj głowę na wyciągniętym ramieniu. Druga ręką podeprzyj się na wysokości klatki piersiowej. Jak ćwiczyć: Podnieś nogę zewnętrzną do momentu, w którym poczujesz maksymalne napięcie mięśni. Powoli opuść nogę, napinając mięśnie. Wspinaczka górska Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję klęku podpartego na rękach. Ciało oprzyj na dłoniach i stopach. Dłonie pod barkami. Jak ćwiczyć: Przyciągaj na przemian lewe i prawe kolano do klatki piersiowej. Wznos nogi prostej do góry w …