aktywna ciąża, aktywna mama, nasi eksperci, Uncategorized
comments 3

Drugi Trening

IMG_6208

Dziewczyny!

Jak się czujecie po ostatnim treningu? jeżeli nic Was nie boli i czujecie się na siłach to ćwiczymy dalej! :)

Pamiętaj przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem  i zapoznaj się z regulaminem ćwiczeń.
Poniższy plan treningowy został oparty o autorski Pregnicious Program, który został tak skonstruowany, by każda kobieta mogła go wykonać bez względu na miejsce zamieszkania, ilość wolnego czasu, poziom sprawności fizycznej czy ilość sprzętu sportowego jakim dysponuje. Do treningu potrzebujesz jedynie dwie półlitrowe butelki z wodą. Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę, to ważne, żeby przygotować mięśnie do wzmożonego wysiłku fizycznego.
Poniższe ćwiczenia wykonaj jedno po drugim w trzech seriach po 12-15 powtórzeń.

1) Przysiad w szerokim rozkroku
Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku. Stopy powinny przekraczać szerokość bioder i być względem siebie równoległe. Wyprostuj się i napnij lekko brzuch.
Ruch: Pochyl się lekko i zrób przysiad. Wykonaj ruch maksymalnie do kąta prostego w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki.

IMG_6145
IMG_6151

2)  Lift w przód z pozycji przysiadu
Pozycja wyjściowa: squat (przysiad maksymalnie do kąta prostego z nogami na szerokość bioder); kolana pod stopami, biodra wysunięte mocno w tył, tułów pochylony o prostych plecach, stopy całą powierzchnią przylegają do podłogi
Ruch: wykonujemy lift (wznosy) nogi do przodu, następnie wracamy do pozycji wyjściowej; ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

IMG_6193 IMG_6163IMG_6176

3) Wypad do tyłu i uginanie przedramion
Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku na szerokość bioder i chwyć butelki podchwytem.
Ruch: Zrób wykrok w tył jedną nogą. Następnie ugnij nogę wykroczną, tak aby udo było równolegle do podłoża. Równocześnie ugnij ręce w stawie łokciowym. Potem wróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech.

IMG_6185 IMG_6187

4) Lift do tyłu stojąc
Pozycja wyjściowa: stań równomiernie obciążając obie nogi. Wyprostuj plecy i napnij lekko mięśnie brzucha.
Ruch: pochyl się lekko do przodu i unieś do tyłu jedną nogę. Wróć do pozycji wyjściowej mocno napinając pośladki. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

IMG_6193 IMG_6200

5) Lift do boku z pozycji przysiadu
Pozycja wyjściowa: przysiad do kąta prostego z nogami na szerokość bioder; kolana pod stopami, biodra wysunięte mocno w tył, tułów pochylony o prostych plecach, stopy całą powierzchnią przylegają do podłogi, ręce skierowane do przodu (przeciwwaga)
Ruch: wykonujemy lift (wznosy) nogi do boku, następnie wracamy do pozycji wyjściowej; ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

IMG_6163  IMG_6193IMG_6179

6) Wznos nogi prostej do góry w klęku podpartym
Pozycja wyjściowa: klęk podparty. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami.
Ruch: wyprostuj nogę i powoli unieś ją do momentu gdy poczujesz napięcie pośladka. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.

IMG_6206IMG_6208IMG_6211

No to do roboty!!! :)

3 Comments

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>