aktywna ciąża, nasi eksperci
comment 1

Najskuteczniejsze ćwiczenia na nogi i pośladki ciężarnej!

-13

Pamiętaj przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem i zapoznaj się z regulaminem ćwiczeń.

Poniżej prezentujemy najskuteczniejsze ćwiczenia na nogi i pośladki dla ciężarnej.

Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia po 12-15 powtórzeń. Po każdej serii zrób minutę przerwy.

1) Unoszenie ramion bokiem w górę z przysiadem

Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku. Wyprostuj się, trzymaj w rękach butelki. Ręce luźno wzdłuż tułowia.

Ruch: Zrób przysiad. Jednocześnie z przysiadem unieś ugięte ręce w stawach łokciowych do linii barków, mocno napinając pośladki. Nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. Powróć do pozycji wyjściowej.

-37

-38

2) Przysiad w szerokim rozkroku

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku. Stopy powinny przekraczać szerokość bioder i być względem siebie równoległe. Wyprostuj się i napnij lekko brzuch.

Ruch: Pochyl się lekko i zrób przysiad. Wykonaj ruch maksymalnie do kąta prostego w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki.

-39

-40

3) Przysiad w wąskim rozkroku

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Stopy rozstaw na szerokość bioder, równolegle do siebie. Wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha.

Jak ćwiczyć: Zrób przysiad. Nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. Powróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki.

-41

-42

4) Lift w przód z pozycji przysiadu

Pozycja wyjściowa: squat (przysiad maksymalnie do kąta prostego z nogami na szerokość bioder); kolana pod stopami, biodra wysunięte mocno w tył, tułów pochylony o prostych plecach, stopy całą powierzchnią przylegają do podłogi

Ruch: wykonujemy lift (wznosy) nogi do przodu, następnie wracamy do pozycji wyjściowej; ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

-43

-44

-45

 5) Lift do boku z pozycji przysiadu

Pozycja wyjściowa: przysiad do kąta prostego z nogami na szerokość bioder; kolana pod stopami, biodra wysunięte mocno w tył, tułów pochylony o prostych plecach, stopy całą powierzchnią przylegają do podłogi, ręce skierowane do przodu (przeciwwaga)

Ruch: wykonujemy lift (wznosy) nogi do boku, następnie wracamy do pozycji wyjściowej; ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

-10

-8

6) Lift do tyłu stojąc

Pozycja wyjściowa: Stań, równomiernie obciążając obie nogi. Wyprostuj plecy i napnij lekko mięśnie brzucha.

Ruch: Pochyl się lekko do przodu i unieś do tyłu jedną nogę. Wróć do pozycji wyjściowej mocno napinając pośladki. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

-11

-12

 7) Wznos zewnętrznej nogi prostej w leżeniu bokiem

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, oprzyj głowę na wyciągniętym ramieniu. Druga ręką podeprzyj się na wysokości klatki piersiowej.

Ruch: Podnieś nogę zewnętrzną do momentu, w którym poczujesz maksymalne napięcie mięśni. Powoli opuść nogę, napinając mięśnie.

-13

8) Wznos nogi prostej do góry w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami.

Ruch: Wyprostuj nogę i powoli unieś ją do momentu gdy poczujesz napięcie pośladka. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.

-14

-15

-16

 

* Zdjęcie nie są aktualne :) Za to ćwiczenia jak najbardziej :)

 

 

 

 

 

1 Comment

  1. Ewa says

    ćwiczonka extra, ja chodziłam na jogę, tez super :) to jest Twoj 7 miesiąc…patrze na tą małą wypukłość :)? no to powiem Ci, ze nie masz co narzekać :))

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>