aktywna ciąża, Uncategorized
comments 5

Pierwszy trening! Power!!!!

IMG_6117

Pamiętaj przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem  i zapoznaj się z regulaminem ćwiczeń.
Poniższy plan treningowy został oparty o autorski Pregnicious Program Edyty Litwiniuk, który został tak skonstruowany, by każda kobieta mogła go wykonać bez względu na miejsce zamieszkania, ilość wolnego czasu, poziom sprawności fizycznej czy ilość sprzętu sportowego jakim dysponuje. Do treningu potrzebujesz jedynie dwie półlitrowe butelki z wodą i krzesło. Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę.
Poniższe ćwiczenia wykonaj jedno po drugim w trzech seriach po 12-15 powtórzeń.
Przysiad w wąskim rozkroku
Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Stopy rozstaw na szerokość bioder, równolegle do siebie. Wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha.
Jak ćwiczyć: Zrób przysiad. Nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. Powróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki.

IMG_5990

IMG_5996

Wspięcia obunóż
Pozycja wyjściowa: Stań obunóż, rozkładając ciężar równomiernie na obu nogach, ręce wzdłuż tułowia
Ruch: Zrób wspięcie na palce i opuść.

IMG_5990

  IMG_6005 IMG_6013

Lift do boku z pozycji przysiadu
Pozycja wyjściowa: przysiad do kąta prostego z nogami na szerokość bioder; kolana pod stopami, biodra wysunięte mocno w tył, tułów pochylony o prostych plecach, stopy całą powierzchnią przylegają do podłogi, ręce skierowane do przodu (przeciwwaga)
Ruch: wykonujemy lift (wznosy) nogi do boku, następnie wracamy do pozycji wyjściowej; ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

IMG_6028 IMG_6036

Wypad do tyłu i uginanie przedramion
Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku na szerokość bioder i chwyć butelki podchwytem.
Ruch: Zrób wykrok w tył jedną nogą. Następnie ugnij nogę wykroczną, tak aby udo było równolegle do podłoża. Równocześnie ugnij ręce w stawie łokciowym. Potem wróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech.

IMG_6038 IMG_6055

Unoszenie ramion bokiem w górę z przysiadem
Pozycja wyjściowa: Stań w szerokim rozkroku. Wyprostuj się, trzymaj w rękach butelki. Ręce luźno wzdłuż tułowia.
Ruch: Zrób przysiad. Jednocześnie z przysiadem unieś ugięte ręce w stawach łokciowych do linii barków, mocno napinając pośladki. Nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. Powróć do pozycji wyjściowej.

IMG_6038 IMG_6075

Prostowanie przedramion z butelką w opadzie tułowia na krześle
Pozycja wyjściowa: Uklęknij jedną nogą na krześle i pochyl tułów mocno do przodu. Podeprzyj się ręką, w drugiej trzymaj butelkę.
Ruch: Prostuj rękę w łokciu i wróć do pozycji wyjściowej.

IMG_6093 IMG_6097

Wznos zewnętrznej nogi prostej w leżeniu bokiem
Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, oprzyj głowę na wyciągniętym ramieniu. Druga ręką podeprzyj się na wysokości klatki piersiowej.
Ruch: Podnieś nogę zewnętrzną do momentu, w którym poczujesz maksymalne napięcie mięśni. Powoli opuść nogę, napinając mięśnie.

IMG_6111 IMG_6117

Zdjęcia: Adam Markowski

5 Comments

  1. Agnesta says

    Super ćwiczenia! Fantastycznie że ktoś robi coś dla nas KOBIET W CIĄŻY! :)

  2. mądrala says

    To tak: idea piękna i piękne obie Panie. Jednakże:
    1) w ćwiczeniach w leżeniu bokiem ma Pani masakrycznie nieustabilizowaną miednicę, górne przednie kolce biodrowe powinny być w jednej linii – tylko wówczas jest szansa na prawidłowe ułożenie kręgosłupa – czyli takie, żeby nie musiał on „walczyć” z grawitacją w niefizjologicznym ułożeniu. W ogóle kręgołup jest u Pani podczas tych ćwiczeń w ogromnym skrzywieniu bocznym, szczytem wszystkiego jest podparta na ugiętym ramieniu głowa – napięcie (niesymetryczne i niepotrzebne) najlepiej widać na pierwszym zdjęciu na m. mostkowo-sutkowo- obojczykowycm – aż szkoda myśleć o tym,co się dzieje z głębszymi mięśniami okolicy odcinka szyjnego (choć w opisie Bogu dzięki jest napisane, żeby oprzeć głowę na wyciągniętym ramieniu)
    2.Przysiady
    Rany ludzie!!! Jak spotykacie trenera, który Wam mówi, żeby robić przysiad do „kąta prostego”, lub żeby „nie wysuwać kolan poza palce stóp”, to Mu podziękujcie za współpracę lub przynajmniej każcie się dokształcić. To stan wiedzy sprzed ok. 40 lat – dawno naukowo zdementowany.

  3. Ania says

    Ćwiczenia bardzo fajne, córa z zainteresowaniem patrzała na mnie, co ta jej mamuśka wyprawia :) Ile razy w tygodniu wykonywać te ćwiczenia zakładając, że wszystko z nami w porządku i dobrze je znosimy? Pozdrawiam :)

  4. KasiaM. says

    Bardzo fajny i lekki program! Dziękuje! Poćwiczę dzis zamiast Pilatesa :)

  5. KasiaM says

    Super! Dziękuje – jeszcze dzis zrobie ten program dla urozmaicenia moich codziennych ćwiczeń.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>