nasi eksperci, Uncategorized
comment 1

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające plecy po porodzie.

1b

Poniższe ćwiczenia wykonaj w 3 seriach po 10 powtórzeń. W miarę zaawansowania i potrzeb zwiększaj liczbę powtórzeń. Najwcześniej 6 tygodni po porodzie naturalnym, a 8-12 tygodni po cięciu cesarskim. Oczywiście po uprzedniej konsultacji w lekarzem.

  1. Krążenia bioder

Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Stopy rozstaw na szerokość bioder, równolegle do siebie. Wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha.

Jak ćwiczyć: Wykonuj okrężne ruchy biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę. Do przodu i do tyłu.

1b 1a 1c

  1. Podpór przodem na przedramionach

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Łokcie ułóż pod barkami.

Jak ćwiczyć: Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Mocno napnij brzuch.

2

  1. Podpór przodem

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem. Dłonie ułóż pod barkami.

Jak ćwiczyć: Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Mocno napnij brzuch.

4

  1. Naprzemienne unoszenie nóg w podporze przodem

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem. Dłonie ułóż pod barkami.

Jak ćwiczyć: Naprzemiennie unoś nogi. Mocno napnij brzuch.

4 4a

  1. Koci grzbiet

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste.

Jak ćwiczyć: Schowaj głowę miedzy ręce, a odcinek piersiowy kręgosłupa wypchnij do góry. Następnie delikatnie skieruj odcinek piersiowy w stronę podłogi.

5 5a

  1. Unoszenie nogi prostej do góry w klęku podpartym na przedramionach

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty, obniż pozycję tak by opierać się na przedramionach. Ręce ugięte w stawach łokciowych, łokcie dokładnie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami.

Jak ćwiczyć : Wyprostuj nogę i powoli unieś ją do momentu gdy poczujesz napięcie pośladka. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.

6 6a 6b

  1. Wznos ręki w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste.

Jak ćwiczyć: Naprzemiennie unoś raz jedną, raz drugą rękę. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

7 7a              8. Wznos ręki i przeciwległej nogi w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste.

Jak ćwiczyć: Powoli unoś jedną rękę i przeciwległą nogę. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

8 8a              9. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, uginając nogi w stawach kolanowych.

Jak ćwiczyć: Unoś biodra do góry, napinając mocno pośladki.

9 9a               10.Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce uniesione do góry na przedłużeniu tułowia, głowa między rękami.

Jak ćwiczyć: Unoś górną część tułowia, tak by klatka piersiowa oderwała się do góry, jednocześnie ściągnij łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej.

10 10a

 

Powodzenia!

1 Comment

Odpowiedz na „PawełAnuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>