aktywna mama, nasi eksperci, Uncategorized
Leave a comment

Trening ze sztangą!

2

Jeżeli od porodu minęło już trochę czasu, a Ty ćwiczysz przynajmniej 3 razy w tygodniu to najwyższy czas sięgnąć po sztangę. Żaden trening nie jest w stanie tak wymodelować Twojej sylwetki, jak właśnie trening z obciążeniem. Nie bój się, nie rozbudujesz sobie ogromnych mięśni. Kobiety niestety często się tego boją, chociaż przyznać muszę, że zupełnie bezpodstawnie. Nie jest nam kobietom łatwo zbudować dużą muskulaturę, jak się co niektórym wydaje. Nie jest realne również to byśmy wyglądały jak Arnold Schwarzenegger w latach swojej świetności. Na taki wygląd składa się wiele różnych czynników.

Możecie spojrzeć chociażby na mnie… Ja trenuję i trenowałam z naprawdę dużym obciążeniem, w momencie najcięższych swoich treningów robiłam przysiady z ponad 100 kg sztangą na plecach (tak, tak stukilogramową sztangą) ważąc przy tym 50 kg i jak możecie zaobserwować nie jestem w żadnym elemencie ciała nadmiernie przerośnięta. Oczywiście było to w latach kiedy byłam zawodniczką kadry narodowej w lekkiej atletyce. Teraz aż takie obciążenie nie jest mi do niczego potrzebne. Aktualnie trenuję zdecydowanie lżej.

Trening siłowy pozwoli Wam uzyskać świetne rezultaty w krótkim czasie, ujędrni, wymodeluje Waszą osłabioną ciążą i porodem sylwetkę. Chociaż nie ukrywam, że również w ciąży jestem zwolenniczką treningu siłowego. Oczywiście wszystko z głową i najlepiej pod okiem wykwalifikowanego trenera, który zna fizjologię i zasady treningu w ciąży. Ze sztangą możecie ćwiczyć w domu, w ogrodzie i przede wszystkim w fitness clubie. Ja często trenuję w domu i w ogrodzie. Sztanga taka zajmuje niewiele miejsca i nie dużo kosztuje. Spróbujcie, warto!

Poniżej prezentuję Wam przykładowy trening:

  1. Wiosłowanie sztangą nachwytem

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku i pochyl cały tułów do przodu. Złap sztangę nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Ugnij nogi.

Jak ćwiczyć: Przyciągnij sztangę do brzucha i mocno napnij plecy. Wróć do pozycji wyjściowej.

  1 wiosłowanie ze sztangą 2

  1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku i uchwyć sztangę podchwytem na szerokość barków.

Jak ćwiczyć: Ugnij ręce w stawach łokciowych, przytrzymaj sztangę na górze przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

3 uginanie ze sztangą 4

  1. Przysiad ze sztangą

Pozycja wyjściowa: Stopy rozstaw na szerokość bioder, sztangę umieść na plecach trzymając ją dwoma rękoma, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i napnij brzuch.

Jak ćwiczyć: Ugnij nogi w stawach kolanowych i biodrowych, tak jakbyś chciała usiąść. Wróć do pozycji wyjściowej.

5 przysiad ze sztangą na plecach 6

  1. Wyciskanie sztangi nad głowę

Pozycja wyjściowa: Stopy rozstaw na szerokość bioder, chwyć sztangę na szerokość barków, ugnij ręce w stawach łokciowych i oprzyj sztangę na górnej części klatki piersiowej.

Jak ćwiczyć: Wyprostuj ręce tak by przenieść sztangę nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej.

9 barki 10

  1. Wiosłowanie półsztangą

Pozycja wyjściowa: Na jeden koniec sztangi załóż talerze. Stań w rozkroku nad sztangą, pochyl tułów, ugnij nogi. Neutralnie chwyć sztangę tuż pod talerzem, plecy proste.

Jak ćwiczyć: Przyciągnij sztangę do brzucha mocno napinając plecy i ściągając łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej.

13 14

  1. Wykroki ze sztangą

Pozycja wyjściowa: Stopy rozstaw na szerokość bioder, sztangę umieść na plecach trzymając ją dwoma rękoma, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i napnij brzuch.

Jak ćwiczyć: Zrób krok do przodu, ugnij nogi w stawach kolanowych i biodrowych. Wróć do pozycji wyjściowej, zmień nogę.

7 8

  1. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem ze sztangą

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, uginając nogi w stawach kolanowych. Na biodrach umieść sztangę. Możesz owinąć ją w kocyk, by nie obijała Ci kolców biodrowych.

Jak ćwiczyć: Unoś biodra do góry, napinając mocno pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej.

Poniższy trening wykonuj 3 razy w tygodniu. Zrób 3 serie po 20 powtórzeń. Nie zapominaj o prawidłowym odżywianiu.

Zdjęcia: 11 i 12 11 12

Pozdrawiam,

Edyta Litwiniuk

www.edytalitwiniuk.pl

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>