aktywna ciąża, nasi eksperci, Uncategorized
comments 5

Zdaniem eksperta: jak wzmaciać mięśnie kegla

-2

Dzisiaj rzeczowo i na temat! Zapytaliśmy naszego eksperta Edytę Litwiniuk, która prowadzi cykl ćwiczeń dla przyszłych mam, o mięśnie kegla oraz sprawdzone sposoby ich wzmacniana. Jest to szczególnie ważny narząd, który w czasie ciąży może ulec osłabieniu, warto postawić na profilaktykę i proste, lecz skuteczne ćwiczenia!

Wzmacniaj mięśnie Kegla!

Dno miednicy potocznie zwane kroczem utworzone jest przez mięśnie poprzecznie prążkowane oraz powięzie. Dno miednicy jest ogólnym pojęciem, obejmującym m.in. więzadła i mięśnie, które podtrzymują i pozwalają na prawidłowe funkcjonowanie narządów miednicy mniejszej – pęcherza moczowego, odbytnicy, kanału odbytu i narządów płciowych. Ponadto mięśnie te stabilizują obręcz miedniczną w pozycji stojącej, w chodzie stabilizują stronę nogi podporowej i działają hamująco po stronie nogi wykrocznej. Jeżeli mięśnie dna miednicy ulegną rozciągnięciu i osłabieniu może prowadzić to do wielu dysfunkcji, takich jak obniżanie narządu rodnego, nietrzymanie moczu, dysfunkcje seksualne.

Jak je zlokalizować?

Zlokalizowanie odpowiednich mięśni jest bardzo ważne, ale samodzielne ich znalezienie bywa trudne. Przeprowadzone badania wykazały, że tylko 30 % kobiet próbujących wzmocnić mięśnie dna miednicy robi to prawidłowo. Powszechnym błędem jest napinanie pośladków i ud zamiast mięśni dna miednicy, wstrzymywanie oddechu czy pchanie ku dołowi zamiast ściskania oraz unoszenia do środka i w górę. Warto zastosować następujący test: postarać się wstrzymać strumień moczu podczas jego oddawania i wyczuć, które grupy mięśni są w to angażowane. To właśnie nad tymi mięśniami trzeba pracować. Trzeba tu zaznaczyć, że jest to tylko test na identyfikację właściwych mięśni i nie należy go powtarzać w ramach ćwiczeń. Można też spróbować zacisnąć odbyt, jakby powstrzymywało się gazy.

Kiedy są osłabiane:

W ciąży rozwijające się maleństwo wraz z wodami płodowymi napierają na struktury podtrzymujące cały ten ciężar i dochodzi do naruszenia dna miednicy. Słabe i niewytrenowane mięśnie krocza nie spełniają swoich funkcji i zaczynają się problemy zdrowotne. Ponadto, jeżeli w czasie porodu dojdzie do nacięcia krocza, często cierpią na tym przecięte mięśnie, a niekiedy także uszkodzone nerwy zaopatrujące okolice krocza. Według International Classification of Functioning Disability and Health (ICF) nietrzymanie moczu jest chorobą, w której przebiegu może zostać wykazane mimowolne gubienie moczu będące problemem higienicznym i społecznym. Jest to jeden z dziesięciu najpoważniejszych problemów społeczno-zawodowych współczesnego świata – występuje częściej niż cukrzyca i nadciśnienie.

Poza takimi czynnikami ryzyka jak nadwaga, palenie tytoniu, brak ruchu, zła dieta, należy pamiętać, że dno miednicy w niektórych momentach życia każdej kobiety jest szczególnie wrażliwe. Są to: początek i koniec cyklu miesiączkowego, okres ciąży, czas około 9 miesięcy po porodzie, po przebytych zabiegach operacyjnych, w czasie menopauzy. Mówi się, że w konsekwencji porodów uszkodzeniu może ulegać środek ścięgnisty krocza – miejsce przyczepu wielu mięśni dna miednicy. Jednak należy tu zaznaczyć, że wskazywanie na wielokrotne porody jako przyczyna osłabienia i dysfunkcji mięśni dna miednicy jest dyskusyjna. Według fachowców praktyka nie potwierdza tej hipotezy – mięśnie dna miednicy kobiety są przygotowane do porodów i to nie porody, ale nieprawidłowa praca lub brak wzmacniania mięśni dna miednicy jest przyczyną ich dysfunkcji.

Dlaczego warto je wzmacniać?

– przede wszystkim istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia wysiłkowego nietrzymania moczu po porodzie

– istnieje mniejsze ryzyko obniżania się narządów w jamie brzusznej

– poród naturalny może trwać krócej

– jest mniejsze ryzyko pęknięcia krocza podczas porodu naturalnego

– większa satysfakcja ze współżycia

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwicz 3 razy dziennie np. napnij i wytrzymaj 3 sekundy, rozluźnij i zrób 3 sekundy przerwy. Powtórz tak 10 razy. Ustal sobie, że zawsze podczas mycia zębów lub podczas stania w korku będziesz wykonywała ćwiczenia na mięśnie Kegla. Ćwicząc staraj się nie napinać mięśni brzucha i pośladków.

-1

Bibliografia:

  1. Augustyn G., Rola fizjoterapeuty w terapii nietrzymania moczu u kobiet, w: Praktyczna fizjoterapia i rehabilitacja, nr 36.
  2. Gniewek T., Gryckiewicz S., Hadała M., Rola mięśnia poprzecznego brzucha w treningu stabilizacji na podstawie aktualnej ewidencji naukowej, w: Praktyczna fizjoterapia i rehabilitacja, nr 37.
  3. joga-joga.pl
  4. edytalitwiniuk.pl
  5. anatomia24.pl
  6. tena.pl

 

5 Comments

  1. joga dużo mi dała od kiedy dobrze robię pozycje… Dotarło do mnie, że ważny jest miarowy, równy oddech, koncentracja, kontrola ciała. Trzeba się przyłożyć, żeby tyle zyskać, jednak warunkiem jest systematyczne ćwiczenie. Wspaniale rzeźbi mięśnie… Takie moje uwagi na podstawie mojej mamy i mnie.

  2. Joga jest cudowna! Od kiedy ćwiczę mam poczucie większej kontroli nad swoim ciałem i jestem dużo bardziej rozluźniona. Od miesiąca uczęszczam na zajęcia vinyasa jogi i czuję różnicę w porównaniu do ćwiczeńz YT.

  3. Warto ćwiczyć, zdecydowanie! Ja sobie te ćwiczenia porównuję nieco do jazdy windą- do góry, aż do pępka i na dół i znowu do góry;) ćwiczenia warto wykonywać nie tylko przy planowaniu ciąży czy w okresie ciąży i porodu-warto o nich pamiętać w każdym wieku:)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>