aktywna mama, nasi eksperci
Leave a comment

Core Stability

6b

Core stability to świetny trening wzmacniający najgłębsze partie mięśniowe. Poniższe ćwiczenia wspaniale odbudują Wasz gorset mięśniowy, nieco nadwyrężony ciążą. Ćwiczenia są powszechnie znane i lubiane ;-) A ja zebrałam je wszystkie w jednym miejscu. Jesteście gotowe na trening? Zaczynamy!

Starajcie się trenować 3 razy w tygodniu wykonując każde ćwiczenie od 30 do 60 sekund.

1. Wznos ręki w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste.

Jak ćwiczyć: Naprzemiennie unoś raz jedną, raz drugą rękę. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.


5 7a

2. Wznos nogi prostej do góry w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami.

Jak ćwiczyć: Wyprostuj nogę i powoli unieś ją do momentu gdy poczujesz napięcie pośladka. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.

6 6a 6b

3. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

Pozycja wyjściowa: Leżenie na brzuchu, ręce uniesione do góry na przedłużeniu tułowia, głowa między rękami.

Jak ćwiczyć: Unoś górną część tułowia, tak by klatka piersiowa oderwała się do góry, jednocześnie ściągnij łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej

10 10a

4. Unoszenie bioder jednonóż na piętach w leżeniu tyłem

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, uginając nogi w stawach kolanowych.

Jak ćwiczyć: Unoś biodra do góry opierając się na jednej nodze, napinając mocno pośladki.

  1a 1

5. Podpór przodem na przedramionach.

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach. Łokcie ułóż pod barkami.

Jak ćwiczyć: Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Mocno napnij brzuch.

2

6. Wspinaczka górska

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję klęku podpartego na rękach. Ciało oprzyj na dłoniach i stopach. Dłonie pod barkami.

Jak ćwiczyć: Przyciągaj na przemian lewe i prawe kolano do klatki piersiowej.

3

7. Pompki

Pozycja wyjściowa: Ciało oprzyj na dłoniach i kolanach. Dłonie ustaw pod barkami.

Jak ćwiczyć: Uginaj i prostuj ręce w stawach łokciowych.

  3 8

8. Podpór przodem

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem. Dłonie ułóż pod barkami.

Jak ćwiczyć: Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Mocno napnij brzuch.

3

9. Naprzemienne unoszenie nóg w podporze przodem

Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem. Dłonie ułóż pod barkami.

Jak ćwiczyć: Naprzemiennie unoś nogi. Mocno napnij brzuch.

3 4a

10. Wznos ręki i przeciwległej nogi w klęku podpartym

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawach barkowych i kolanowych powinny być zachowane kąty proste.

Jak ćwiczyć: Powoli unoś jedną rękę i przeciwległą nogę. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

5 8a

Powodzenia! Dajcie znać jak Wam idzie!

Powodzenia

Edyta Litwiniuk

www.edytalitwiniuk.pl

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>